Als Fachberater für ganzheitliche Gesundheit betrachte ich in unserem Team die Bereiche: Ernährung, Fitness, Entspannung
Peter GehlmannHeadcoach I Fachberater für ganzheitliche Gesundheit I Wechseljahresexperte 
Der direkte Einfluss von Koffein auf Stoffwechsel und Fettverbrennung
Mehr als nur ein Morgenkaffee
Für viele ist der Duft von frisch gebrühtem Kaffee ein Synonym für den Beginn eines neuen Tages. Abgesehen von seinem Status als beliebtes Getränk nimmt der aktive Bestandteil des Kaffees – das Koffein – einen besonderen Platz in der Welt der Fitness und des Stoffwechsels ein.
Aber was genau sagt die Wissenschaft über den Einfluss von Koffein auf unseren Stoffwechsel und die Fettverbrennung?
Koffein: Ein kurzer Überblick
Das Molekül hinter der Magie
Koffein, ein natürliches Stimulans, ist in unterschiedlichen Mengen in Kaffeebohnen, Teeblättern und bestimmten anderen Pflanzen enthalten. Seine Hauptwirkung im menschlichen Körper ist die Blockierung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der für Schlaf und Entspannung zuständig ist (1).
Jenseits des Gehirns: Koffein in der Muskulatur
Die Wirkung von Koffein auf das Gehirn ist gut bekannt, aber auch seine Auswirkungen auf die Skelettmuskulatur, die die Leistung und die Ausdauer steigern, sind bekannt (2).
Koffein und Stoffwechsel: Der thermogenetische Effekt
Erhöhung des Grundumsatzes (BMR)
Studien haben ergeben, dass Koffein den Grundumsatz vorübergehend um 3 bis 11 % erhöhen kann, wobei höhere Dosen einen stärkeren Effekt haben (3). Dieser thermogene Effekt bedeutet, dass der Körper nach der Einnahme von Koffein mehr Energie verbraucht, auch im Ruhezustand.
Der Wirkmechanismus: Ein genauerer Blick
Koffein regt die Ausschüttung des Hormons Adrenalin im Blut an. Dieses Hormon signalisiert dem Fettgewebe, Fette abzubauen und ins Blut abzugeben, damit sie als Brennstoff zur Verfügung stehen (4).
Die Flammen entfachen: Koffein und Fettoxidation
Gesteigerte Lipolyse
Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein die Fettverbrennung bei schlanken Menschen um bis zu 29% und bei fettleibigen Menschen um 10% steigern kann (5). Diese Steigerung der Lipolyse – also des Abbaus von Fettmolekülen – kann bei aerobem Training besonders effektiv sein.
Die Rolle des Trainings
In Kombination mit Ausdauertraining wird die fettverbrennende Wirkung von Koffein noch verstärkt, was darauf hindeutet, dass die Kombination von Sport und Koffein für diejenigen, die Fett abbauen wollen, von Vorteil sein kann (6).
Praktische Implikationen: Wie du dir die Vorteile von Koffein zunutze machst
Optimale Dosierung für metabolische Vorteile
Die richtige Menge an Koffein zu bestimmen, um die Vorteile für den Stoffwechsel zu maximieren, kann eine Art Balanceakt sein. Je nach Person kann die Dosis variieren, aber die meisten Studien empfehlen einen Bereich zwischen 2,5 und 10 mg/kg Körpergewicht (7).
Schlanke Personen: Einige Studien deuten darauf hin, dass schlanke Personen eine stärkere metabolische Reaktion auf Koffein zeigen und daher von der höheren empfohlenen Dosis profitieren können (5).
Personen mit Fettleibigkeit: Bei ihnen reagiert der Stoffwechsel möglicherweise weniger stark auf Koffein. Daher kann es sinnvoll sein, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und die Reaktion des Körpers zu beobachten.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die individuellen Reaktionen auf Koffein sehr unterschiedlich sein können. Manche Menschen können schon bei niedrigeren Dosen Herzklopfen, Nervosität oder Verdauungsstörungen verspüren. Deshalb ist es wichtig, mit einer geringen Menge zu beginnen und diese je nach persönlicher Verträglichkeit anzupassen.
Das richtige Timing für die Fettoxidation
Um die Wirkung von Koffein auf die Fettverbrennung optimal zu nutzen, ist das richtige Timing entscheidend, besonders im Zusammenhang mit Sport.
Konsum vor dem Training: Wenn du Koffein etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor einer aeroben Aktivität konsumierst, kann dies die Fettverbrennung fördern. Das liegt daran, dass die durch Koffein ausgelöste Adrenalinausschüttung in dieser Zeit ihren Höhepunkt erreicht und den Abbau von Fettgewebe optimiert (4).
Morgens vs. Abends: Während sich die morgendliche Einnahme gut mit dem natürlichen Cortisol-Rhythmus unseres Körpers vereinbaren lässt und zu erhöhter Wachsamkeit und Stoffwechsel beiträgt, kann der abendliche Konsum (besonders kurz vor dem Schlafengehen) den Schlaf stören. Schlechter Schlaf kann sich wiederum negativ auf die Gesundheit des Stoffwechsels auswirken, deshalb solltest du deinen Koffeinkonsum so timen, dass Schlafstörungen vermieden werden.
Kaffee oder Nahrungsergänzungsmittel?
Kaffee ist zwar die beliebteste Koffeinquelle, aber es gibt auch andere Möglichkeiten wie Energydrinks, Tees und Nahrungsergänzungsmittel.
Kaffee: Neben Koffein enthält Kaffee auch andere nützliche Stoffe wie Antioxidantien. Der genaue Koffeingehalt kann jedoch je nach Sorte und Zubereitungsart variieren. Eine durchschnittliche Tasse Kaffee (240 Milliliter) enthält etwa 95 Milligramm Koffein, aber die Menge kann auch zwischen 70 und 140 Milligramm liegen.
Nahrungsergänzungsmittel: Koffeintabletten bieten eine genauere Dosierung, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die ihre Einnahme genau verfolgen. Aber wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, dass sie aus einer seriösen Quelle stammen und dass du vor der Einnahme einen Arzt konsultierst.
Kombination mit anderen Nährstoffen
Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination von Koffein mit bestimmten Nährstoffen seine Wirkung verstärken kann:
- Mit Grüntee-Extrakt: Die Kombination aus grünem Tee und Koffein wurde auf ihr Potenzial hin untersucht, die Fettoxidation noch stärker zu steigern als Koffein allein (8).
- Mit Kohlenhydraten: Nach dem Training kann die Kombination aus Koffein und Kohlenhydraten die Glykogenspeicherung verbessern und so zu einer schnelleren Erholung beitragen (9).
Mögliche Vorbehalte und Überlegungen
Aufbau einer Toleranz
Mit der Zeit kann sich der Körper an die Wirkung von Koffein gewöhnen, so dass höhere Dosen erforderlich sind, um den gleichen Nutzen für den Stoffwechsel zu erzielen. Es ist ratsam, Koffeinpausen einzulegen oder die Dosierung zu variieren, damit sich dein Körper nicht an die gleiche Menge gewöhnt.
Schlafunterbrechung
Wenn du Koffein später am Tag konsumierst, kann das den Schlafrhythmus stören, was ironischerweise die Vorteile für den Stoffwechsel zunichte macht.
Fazit: Ein ausgewogenes Gebräu
Kaffee kann dank seines Koffeingehalts tatsächlich ein starker Verbündeter des Stoffwechsels sein. Wie bei vielen anderen Dingen auch, sind Mäßigung und Verständnis der Schlüssel. Wenn du den Kaffeekonsum bewusst in eine umfassende Wellness-Strategie integrierst, kannst du sowohl sein belebendes Aroma als auch seine fettverbrennenden Vorteile genießen.
FAQ – Koffein und Fettverbrennung
Frage 1: Wie funktioniert Koffein im Körper?
Koffein blockiert den Neurotransmitter Adenosin, der für Schlaf und Entspannung verantwortlich ist. Dadurch fühlen wir uns wacher und aktiver.
Frage 2: Welche Auswirkungen hat Koffein auf die Muskulatur?
Koffein kann die Leistung und Ausdauer der Skelettmuskulatur steigern, was sich positiv auf das Training auswirken kann.
Frage 3: Wie erhöht Koffein den Grundumsatz?
Koffein kann den Grundumsatz vorübergehend um 3 bis 11 % erhöhen, was bedeutet, dass der Körper nach dem Konsum von Koffein mehr Energie verbraucht, sogar im Ruhezustand.
Frage 4: Wie wirkt Koffein auf die Fettverbrennung?
Koffein regt die Ausschüttung von Adrenalin an, was dem Fettgewebe signalisiert, Fette zu verbrennen und sie als Brennstoff bereitzustellen.
Frage 5: Wie kann ich Koffein am besten nutzen, um meinen Stoffwechsel zu fördern?
Die optimale Dosierung von Koffein variiert je nach Körpergewicht. Es ist wichtig, die individuelle Verträglichkeit zu beachten und mit einer niedrigen Dosis zu beginnen.
Frage 6: Wann sollte ich Koffein vor dem Training einnehmen?
Um die Fettverbrennung optimal zu unterstützen, empfiehlt es sich, Koffein etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor aerobem Training zu konsumieren.
Frage 7: Welche anderen Quellen von Koffein gibt es?
Neben Kaffee sind Tee und Koffeintabletten weitere Quellen von Koffein, die individuell ausgewählt werden können.
Frage 8: Welche Nährstoffe können die Wirkung von Koffein verstärken?
Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination von Koffein mit grünem Tee-Extrakt oder Kohlenhydraten die Wirkung auf die Fettverbrennung und die Erholung nach dem Training verbessern kann.
Frage 9: Was sind mögliche Vorbehalte bei der Verwendung von Koffein?
Der Körper kann Toleranz gegenüber Koffein aufbauen, daher ist es ratsam, Koffeinpausen einzulegen. Später am Tag konsumiertes Koffein kann den Schlaf stören.
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- Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
- Tarnopolsky, M. A. (2010). Caffeine and endurance performance. Sports Medicine, 20(2), 109-125.
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- Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. *The American journal of clinical nutrition
- Bracco, D., Ferrarra, J. M., Arnaud, M. J., Jéquier, E., & Schutz, Y. (1995). Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. The American journal of physiology, 269(4 Pt 1), E671-E678.
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- Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(2), 175-184.
- Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045.
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